Chaque séance est construite autour d’un mouvement de squat, d’une poussée et d’un tirage — tout le corps reçoit un stimulus à chaque passage. Les jours A, B et C font tourner les mouvements exacts pour ne pas user les articulations ni la motivation.
Entraîne-toi 2 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances : lun/mer/ven est la formule classique.
C’est le programme à la fréquence la plus élevée par muscle (3 fois par semaine) — c’est justement pour ça que les débutants y progressent le plus vite : plus de pratique, des points de progression plus fréquents.
Jour A
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Développé couché à la barre | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Rowing barre buste penché | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3–4 × 8–15 | 75s |
Jour B
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre classique | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Élévation latérale avec haltères | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Tirage vertical | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Traction supination | 3–4 × 8–15 | 90s |
Jour C
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Presse à cuisses | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Pompes | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Rowing unilatéral avec haltère | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Extension triceps à la corde | 3–4 × 8–12 | 75s |
Ajoute du poids sur les gros mouvements séance après séance tant que la technique tient — les débutants arrivent souvent à ajouter la plus petite plaque chaque semaine. Quand les progrès hebdomadaires stagnent, passe à la double progression dans la plage de répétitions. →