Cada sessão é construída em torno de um padrão de agachamento, um empurrão e um puxão — o corpo todo recebe estímulo a cada visita. Os dias A, B e C revezam os movimentos exatos para não desgastar as articulações nem a motivação.
Treine 2 a 3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões: seg/qua/sex é o formato clássico.
É o plano de maior frequência por músculo (3 vezes por semana), e é exatamente por isso que os iniciantes progridem mais rápido com ele — mais prática, pontos de progressão mais frequentes.
Dia A
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Supino reto com barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Remada curvada com barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Elevação de pernas na barra | 3–4 × 8–15 | 75s |
Dia B
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Elevação lateral com halteres | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Puxada alta | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Barra fixa supinada | 3–4 × 8–15 | 90s |
Dia C
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Flexão de braço | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Remada serrote | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Tríceps corda na polia | 3–4 × 8–12 | 75s |
Aumente o peso nos exercícios principais de sessão em sessão enquanto a técnica se mantiver — iniciantes muitas vezes conseguem adicionar a menor anilha toda semana. Quando os saltos semanais travarem, mude para a progressão dupla dentro da faixa de repetições. →