Ogni sessione è costruita attorno a uno squat, una spinta e una trazione — tutto il corpo riceve uno stimolo a ogni visita. I giorni A, B e C alternano i movimenti esatti per non consumare articolazioni e motivazione.
Allenati 2–3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni: lun/mer/ven è la formula classica.
È il programma con la frequenza più alta per muscolo (3 volte a settimana) — ed è proprio per questo che i principianti ci progrediscono più velocemente: più pratica, punti di progressione più frequenti.
Giorno A
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Panca piana con bilanciere | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Sollevamento gambe in sospensione | 3–4 × 8–15 | 75s |
Giorno B
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Stacco da terra classico | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Alzate laterali con manubri | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Lat machine | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Trazione presa supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
Giorno C
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Leg press | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Piegamenti | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Rematore a un braccio con manubrio | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Pushdown tricipiti con corda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Aggiungi peso sui movimenti principali sessione dopo sessione finché la tecnica regge — i principianti spesso riescono ad aggiungere il disco più piccolo ogni settimana. Quando i progressi settimanali si bloccano, passa alla doppia progressione nel range di ripetizioni. →