Кожна сесія побудована навколо одного присідання, одного жиму й однієї тяги — усе тіло отримує стимул під час кожного відвідування. Дні A, B і C чергують конкретні рухи, щоб не зношувати суглоби й мотивацію.
Тренуйся 2–3 рази на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між сесіями: пн/ср/пт — класична схема.
Це план з найвищою частотою на м’яз (3 рази на тиждень) — саме тому новачки прогресують на ньому найшвидше: більше практики, частіші точки прогресії.
День A
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Жим штанги лежачи | 3–4 × 6–10 | 90с |
| Тяга штанги в нахилі | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Підйом ніг у висі | 3–4 × 8–15 | 75с |
День B
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Класична станова тяга | 3–4 × 6–8 | 120с |
| Підйом гантелей у сторони | 3–4 × 10–15 | 75с |
| Тяга верхнього блоку | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Підтягування зворотним хватом | 3–4 × 8–15 | 90с |
День C
| Вправа | Підходи × повторення | Відпочинок |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Віджимання | 3–4 × 8–15 | 75с |
| Тяга гантелі однією рукою | 3–4 × 8–12 | 90с |
| Розгинання рук на блоці з канатом | 3–4 × 8–12 | 75с |
Збільшуй вагу в базових вправах від сесії до сесії, поки тримається техніка, — новачки часто можуть додавати найменший блин щотижня. Коли щотижневі стрибки зупиняться, переходь на подвійну прогресію в межах діапазону повторень. →
Чи можна тренувати все тіло щодня?
Продуктивно — ні: м’язи ростуть між сесіями, а не під час них. Тримай принаймні один день відпочинку між тренуваннями на все тіло.
Скільки часу на ній залишатися?
Поки вона прогресує — часто 6–12 місяців. Коли щотижнева прогресія зникає попри добре відновлення, спліт верх/низ — природний наступний крок.