Jede Einheit ist um ein Kniebeugen-Muster, einen Druck und einen Zug herum aufgebaut — der ganze Körper bekommt bei jedem Besuch einen Reiz. Die Tage A, B und C wechseln die genauen Bewegungen, damit Gelenke und Motivation nicht verschleißen.
Trainiere 2–3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten: Mo/Mi/Fr ist die klassische Form.
Das ist der Plan mit der höchsten Frequenz pro Muskel (3× pro Woche) — genau deshalb kommen Anfänger damit am schnellsten voran: mehr Übung, häufigere Progressionspunkte.
Tag A
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Langhantel-Bankdrücken | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Hängendes Beinheben | 3–4 × 8–15 | 75s |
Tag B
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Konventionelles Kreuzheben | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Latzug | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Klimmzug im Untergriff | 3–4 × 8–15 | 90s |
Tag C
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Liegestütz | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil | 3–4 × 8–12 | 75s |
Steigere das Gewicht bei den großen Übungen von Einheit zu Einheit, solange die Technik hält — Anfänger können oft jede Woche die kleinste Scheibe dazulegen. Wenn die wöchentlichen Sprünge stocken, wechsle zur doppelten Progression innerhalb der Wiederholungsspanne. →