세션마다 스쿼트 계열 하나, 프레스 하나, 풀 하나가 뼈대예요. 헬스장에 갈 때마다 온몸에 자극이 들어가요. A·B·C 데이가 구체적인 종목을 바꿔 주니 관절도 의욕도 닳지 않아요.
주 2~3회, 세션 사이에 최소 하루는 쉬면서 해요. 월·수·금이 전형적인 형태예요.
근육당 빈도가 가장 높은 구성이고(주 3회), 초보자가 여기서 가장 빨리 느는 이유도 바로 그거예요. 동작을 더 많이 연습하고, 무게를 올릴 기회도 더 자주 와요.
A 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 바벨 백 스쿼트 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 바벨 벤치프레스 | 3–4 × 6–10 | 90초 |
| 바벨 벤트오버 로우 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 3–4 × 8–15 | 75초 |
B 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 컨벤셔널 데드리프트 | 3–4 × 6–8 | 120초 |
| 덤벨 래터럴 레이즈 | 3–4 × 10–15 | 75초 |
| 랫 풀다운 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 친업 | 3–4 × 8–15 | 90초 |
C 데이
| 종목 | 세트 × 반복 | 휴식 |
|---|---|---|
| 레그 프레스 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 푸시업 | 3–4 × 8–15 | 75초 |
| 원 암 덤벨 로우 | 3–4 × 8–12 | 90초 |
| 트라이셉스 푸시다운 (로프) | 3–4 × 8–12 | 75초 |
자세가 유지되는 동안에는 큰 종목의 무게를 세션마다 올려요. 초보자라면 매주 가장 가벼운 원판을 더할 수 있는 경우도 많아요. 주 단위 상승이 멈추면 반복 범위 안에서 늘리는 더블 프로그레션으로 바꿔요. →
전신 운동을 매일 해도 되나요?
효과는 안 나요. 근육은 운동하는 동안이 아니라 운동과 운동 사이에 자라요. 전신 운동 사이에는 최소 하루는 비워 두세요.
얼마나 오래 해야 하나요?
느는 동안은 계속해도 돼요. 보통 6~12개월이에요. 회복은 충분한데 주 단위 상승이 사라지면, 상체/하체 분할이 자연스러운 다음 단계예요.