Cada sesión se construye alrededor de un patrón de sentadilla, un empuje y un tirón — todo el cuerpo recibe estímulo en cada visita. Los días A, B y C rotan los movimientos exactos para no desgastar articulaciones ni motivación.
Entrena 2–3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones: lun/mié/vie es la forma clásica.
Es el plan con mayor frecuencia por músculo (3 veces por semana), y justo por eso los principiantes progresan más rápido con él — más práctica y puntos de progresión más frecuentes.
Día A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Press de banca con barra | 3–4 × 6–10 | 90s |
| Remo inclinado con barra | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Elevación de piernas colgado | 3–4 × 8–15 | 75s |
Día B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 3–4 × 6–8 | 120s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3–4 × 10–15 | 75s |
| Jalón al pecho | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Dominada supina | 3–4 × 8–15 | 90s |
Día C
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Flexión de brazos | 3–4 × 8–15 | 75s |
| Remo con mancuerna a una mano | 3–4 × 8–12 | 90s |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3–4 × 8–12 | 75s |
Sube el peso en los ejercicios grandes de sesión a sesión mientras la técnica aguante — los principiantes suelen poder agregar el disco más pequeño cada semana. Cuando los saltos semanales se frenen, cambia a la doble progresión dentro del rango. →