Comment faire l’exercice Rowing unilatéral avec haltère
- Place un genou et une main sur un banc, pied écarté pour l'équilibre.
- Laisse l'haltère pendre droit, bras relâché depuis l'épaule.
- Tire le poids vers tes côtes basses ou ta hanche en poussant ton coude vers l'arrière.
- Redresse lentement ton bras vers le bas – répète du même côté.
- Change de côté et répète le rowing pour un travail équilibré.
Technique complète — 7 étapes
- Place un genou et la main du même côté sur un banc plat, l'autre pied bien ancré au sol, écarté.
- Tiens l'haltère dans ta main libre, le bras pendant droit sous ton épaule.
- Garde ta colonne neutre, aligne tes hanches face au sol, et laisse l'épaule s'étirer légèrement.
- Tire l'haltère vers tes côtes basses ou ta hanche en poussant ton coude vers l'arrière.
- Garde ton torse immobile pendant que ton omoplate part vers l'arrière et vers le bas en haut du mouvement.
- Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu et que ton épaule s'étire en bas.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change d'appui sur le banc et recommence.
Erreurs fréquentes
- Tordre le torse pour finir les répétitions
- Tirer l'haltère vers la poitrine
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas
- Arracher le poids d'un coup sec depuis le bas
Conseils de technique
- Tire vers ta hanche
- Garde les hanches alignées
- Laisse l'épaule s'étirer en bas
- Pousse le coude vers l'arrière
- Ancre bien le pied libre
