Her seans bir squat paterni, bir itiş ve bir çekiş etrafında kurulur — her ziyarette tüm vücut uyarı alır. A, B ve C günleri tam hareketleri döndürür, böylece eklemler ve motivasyon yıpranmaz.
Haftada 2–3 kez, seanslar arasında en az bir dinlenme günüyle antrenman yap: Pzt/Çar/Cum klasik düzendir.
Bu, kas başına en yüksek sıklığa sahip plandır (haftada 3×) — yeni başlayanların bu planda en hızlı ilerlemesinin tam nedeni budur: daha çok pratik, daha sık ilerleme noktası.
Gün A
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell ile Squat | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Barbell Bench Press | 3–4 × 6–10 | 90sn |
| Öne Eğik Barbell Row | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Asılı Bacak Kaldırış | 3–4 × 8–15 | 75sn |
Gün B
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Klasik Ölü Kaldırış | 3–4 × 6–8 | 120sn |
| Dambılla Yan Kaldırış | 3–4 × 10–15 | 75sn |
| Lat Pulldown | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Ters Tutuşla Barfiks | 3–4 × 8–15 | 90sn |
Gün C
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bacak Press | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| Şınav | 3–4 × 8–15 | 75sn |
| Tek Kol Dambıl Row | 3–4 × 8–12 | 90sn |
| İple Triseps Pushdown | 3–4 × 8–12 | 75sn |
Form bozulmadığı sürece büyük hareketlerde ağırlığı seanstan seansa artır — yeni başlayanlar genelde her hafta en küçük plakayı ekleyebilir. Haftalık artışlar durduğunda, tekrar aralığında çift ilerlemeye geç. →
Her gün tüm vücut çalışabilir miyim?
Verimli olmaz — kaslar seanslar arasında büyür, seans sırasında değil. Tüm vücut antrenmanları arasında en az bir dinlenme günü bırak.
Bunda ne kadar süre kalmalıyım?
İlerlediği sürece — genelde 6–12 ay. İyi toparlanmaya rağmen haftalık ilerleme bittiğinde, üst/alt split doğal bir sonraki adımdır.