どのセッションもスクワット系1種目、プレス系1種目、プル系1種目が軸です。ジムに行くたび全身に刺激が入ります。A・B・Cの日で具体的な種目を入れ替えるので、関節も気持ちもすり減りません。
週2〜3回、セッションの間に最低1日は休養日を挟みます。月・水・金が定番の形です。
1つの筋肉あたりの頻度はこれが最も高く（週3回）、初心者が最も速く伸びる理由もそこにあります。動作の練習量が増え、重量を上げる機会も多く訪れます。
Aの日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| バーベルベンチプレス | 3–4 × 6–10 | 90秒 |
| バーベルベントオーバーロウ | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| ハンギングレッグレイズ | 3–4 × 8–15 | 75秒 |
Bの日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| コンベンショナルデッドリフト | 3–4 × 6–8 | 120秒 |
| ダンベルサイドレイズ | 3–4 × 10–15 | 75秒 |
| ラットプルダウン | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| チンアップ（逆手懸垂） | 3–4 × 8–15 | 90秒 |
Cの日
| 種目 | セット×レップ | 休憩 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| 腕立て伏せ | 3–4 × 8–15 | 75秒 |
| ワンハンドダンベルロウ | 3–4 × 8–12 | 90秒 |
| トライセップスプッシュダウン（ロープ） | 3–4 × 8–12 | 75秒 |
フォームが保てているうちは、大きな種目の重量をセッションごとに上げていきます。初心者なら毎週いちばん軽いプレートを足せることも珍しくありません。週ごとの伸びが止まったら、レップ範囲の中で伸ばすダブルプログレッションに切り替えます。 →
全身トレーニングを毎日やってもいいですか？
効果は出ません。筋肉が育つのはトレーニング中ではなく、その間の時間です。全身トレーニングの間には最低1日の休養日を空けてください。
どのくらい続ければいいですか？
伸びている限り続けて問題ありません。6〜12か月続く人が多いです。回復は足りているのに週ごとの伸びが消えたら、上下分割が自然な次の一歩です。