Способи прогресувати

Додавання ваги — очевидний важіль, але не єдиний: більше повторень із тією самою вагою, додатковий підхід, суворіший темп, більша амплітуда руху або та сама робота за менший час — усе це вважається прогресією.

Для більшості людей здебільшого варто свідомо керувати саме двома важелями — вагою і повтореннями. Решта приходить сама, у міру того як дозріває техніка.

Подвійна прогресія — метод, який керує собою сам

Обери діапазон повторень, наприклад 8–12. Тримай вагу фіксованою і додавай повторення від тренування до тренування. Коли досягнеш верхньої межі діапазону в усіх підходах — додай найменший доступний крок ваги і повернися до 8. Повторюй.

Метод саморегулюється: вага зростає лише після того, як ти довів спроможність на поточному навантаженні, тож техніка не приноситься в жертву цифрам. Це модель прогресії за замовчуванням у seto.

Реалістичні темпи

Початківці часто можуть додавати вагу щотижня. Спортсмени середнього рівня вимірюють прогрес місячними рекордами повторень. Просунуті атлети борються за кілограми за сезон — і це норма, а не невдача.

Якщо прогрес стоїть на місці кілька тижнів, попри хороший сон і харчування, причина зазвичай у накопиченій втомі, а не в нестачі сили волі — див. гайд з розвантаження.