Як виконувати Болгарські випади з гантелями
- Тримай гантелі по боках.
- Постав задню ногу на лаву.
- Опускайся прямо вниз контрольовано.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
- Заверши повторення, потім поміняй сторону.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань за кілька кроків перед горизонтальною лавою і візьми по гантелі в кожну руку, тримаючи їх по боках.
- Постав верх стопи задньої ноги на лаву, а передню ногу виведи достатньо далеко вперед, щоб можна було опускатися прямо вниз.
- Напруж живіт, тримай корпус вертикально і опускайся, доки таз не наблизиться до рівня переднього коліна, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися назад, розгинаючи коліно і кульшовий суглоб передньої ноги.
- Завершуй випрямившись над передньою ногою, не відштовхуючись сильно задньою ногою.
- Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй ноги і повтори.
Часті помилки
- Використання занадто короткої стійки, що затискає переднє коліно.
- Сильне відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої.
- Надмірний нахил корпуса вперед і втрата рівноваги в нижній точці.
- Завалювання коліна передньої ноги всередину під час підйому.
- Поспішне опускання і відскок від нижньої позиції.
Технічні підказки
- Корпус вертикально
- Передня стопа стоїть нерухомо
- Опускайся прямо вниз
- Відштовхуйся всією стопою
- Задня нога залишається легкою
