Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»
- Держите гантели по бокам.
- Поставьте заднюю ногу на скамью.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Завершите повторения, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте в паре шагов перед горизонтальной скамьёй и возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их по бокам.
- Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь до тех пор, пока таз не приблизится к уровню переднего колена, а колено задней ноги не опустится к полу.
- Оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь обратно вверх, разгибая колено и тазобедренный сустав передней ноги.
- В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
Частые ошибки
- Ставить ноги слишком близко, зажимая переднее колено.
- Сильно отталкиваться задней ногой вместо того, чтобы нагружать переднюю.
- Чрезмерно наклонять корпус вперёд и терять равновесие в нижней точке.
- Заваливать колено передней ноги внутрь при подъёме.
- Слишком быстро опускаться и пружинить из нижней точки.
Ключевые подсказки
- Корпус прямо
- Передняя стопа остаётся прижатой к полу
- Опускайтесь строго вниз
- Отталкивайтесь всей стопой
- Задняя нога помогает минимально
