덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
- 뒷발을 벤치에 올리세요.
- 천천히 통제하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에서 한 걸음쯤 앞에 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆으로 늘어뜨리세요.
- 뒷발등을 벤치에 올리고, 곧장 아래로 앉을 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞무릎 높이에 가까워지고 뒷무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 앞무릎과 고관절을 펴 다시 일어서세요.
- 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 좁아 앞무릎이 과하게 접히기
- 앞다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 세게 밀기
- 몸통을 과하게 앞으로 기울여 최저점에서 균형 잃기
- 올라올 때 앞무릎이 안쪽으로 무너지기
- 급하게 내려가 최저점에서 반동으로 튕겨 올라오기
자세 포인트
- 몸통 곧게 세우기
- 앞발 바닥에 붙여 두기
- 곧장 아래로 내려가기
- 발 전체로 밀어내기
- 뒷다리는 가볍게 두기
