Читаємо чотири цифри
Цифра 1 — фаза ексцентрики (опускання), у секундах. Цифра 2 — пауза в розтягнутому положенні. Цифра 3 — фаза концентрики (підйому); «X» означає рухатися максимально вибухово. Цифра 4 — пауза зверху.
Тож 3-1-1-0 у присіданні: три секунди вниз, одна секунда в нижній точці, одна секунда вгору, без паузи зверху.
Чому це важливо
Контрольована ексцентрика збільшує час під навантаженням і непропорційно сильно впливає на стимул до росту м’язів — і на м’язовий біль після. Паузи прибирають рефлекс розтягування, роблячи рух чесним саме в тій точці, де більшість людей відбиваються. Вибухова концентрика залучає більше швидких рухових одиниць, на які націлена силова робота.
Темп — це ще й найдешевший важіль прогресії з усіх: та сама вага, ті самі повторення, але важчий підхід — корисно, коли крок обладнання завеликий (див. прогресію навантаження).
Типові призначення
Робота на гіпертрофію зазвичай іде в темпі 3-0-2-0 — контрольовано вниз, плавно вгору. Силова робота — 2-1-X-0 або подібне: загальмована ексцентрика, вибуховий намір угору. Призначений темп ти знайдеш у таблиці протоколів кожної вправи в бібліотеці.