Як виконувати Болгарські випади
- Стань перед лавою і постав одну ногу на неї позаду себе.
- Постав передню ногу так, щоб п’ятка міцно стояла на підлозі.
- Згинай обидва коліна, опускаючись, доки таз не дійде до рівня переднього коліна.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися, випрямляючись догори.
- Поміняй ноги і повтори рух на іншу сторону.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань за кілька кроків перед лавою і поклади носок однієї ноги позаду себе на лаву.
- Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб п’ятка залишалася притиснутою до підлоги протягом усього опускання.
- Виведи таз прямо, тримай корпус трохи нахиленим вперед і дозволь рукам звисати природно.
- Напруж живіт і опускайся строго вниз, згинаючи переднє і заднє коліно одночасно.
- Опускайся, поки таз не опуститься щонайменше до рівня переднього коліна, а заднє коліно не наблизиться до підлоги.
- Відштовхнись усією передньою стопою, особливо п'яткою, щоб піднятися.
- Завершуй рух високо над передньою ногою, не відштовхуючись від задньої стопи.
- Виконай усі повторення на одну сторону, перш ніж поміняти ноги.
Часті помилки
- Стояння занадто близько до лави
- Відштовхування задньою ногою
- Завалювання переднього коліна всередину
- Відрив передньої п’ятки в нижній точці
- Перетворення руху на випад із кроком
Технічні підказки
- Знайди правильну відстань для передньої ноги
- Опускайся строго вниз
- Тримай передню п’ятку притиснутою
- Навантажуй передню ногу
- Тримай таз рівно
