Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami”
- Trzymaj hantle po bokach.
- Oprzyj tylną stopę o ławkę.
- Opuść się w dół pod kontrolą.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw się kilka kroków przed ławką i trzymaj w każdej ręce hantlę po bokach.
- Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw stopę przednią wystarczająco daleko, aby móc wykonać przysiad w dół.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Wyprostuj się, odpychając się stopą przednią, prostując kolano i biodro.
- Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i zbyt duże zbliżenie kolana do przodu.
- Silne odpychanie się tylną stopą zamiast obciążania nogi przedniej.
- Przechylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu.
- Pozwolenie na zapadanie się kolana przedniej nogi do wewnątrz podczas wstawania.
- Przyspieszenie w fazie opuszczania i odbijanie się z dolnej pozycji.
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany.
- Stopa przednia pozostaje stabilna.
- Opuść się prosto w dół.
- Odpychaj się całą stopą.
- Tylna noga pozostaje lekka.
