Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln?
- Halte die Kurzhanteln an den Seiten.
- Leg den hinteren Fuß auf die Bank.
- Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Beende die Wiederholungen und wechsle die Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich etwa einen Meter vor eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
- Leg den Spann deines hinteren Fußes auf die Bank und stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, dass du senkrecht nach unten gehen kannst.
- Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben, indem du Knie und Hüfte der vorderen Seite streckst.
- Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Einen zu kurzen Stand wählen und dem vorderen Knie zu wenig Raum lassen.
- Sich stark über das hintere Bein abdrücken, statt das vordere Bein zu belasten.
- Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren.
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen.
- Die Abwärtsbewegung überstürzen und unten aus der Position abfedern.
Technik-Tipps
- Oberkörper aufrecht
- Vorderer Fuß bleibt fest am Boden
- Senkrecht absenken
- Über den ganzen Fuß drücken
- Hinteres Bein bleibt entlastet
