Як працює шкала
У силових RPE прив’язують до повторень у запасі (RIR) — скількох ще чистих повторень ти міг би зробити в момент завершення підходу. RPE 10 означає, що не лишилося нічого; RPE 8 означає, що в запасі залишалося приблизно два повторення.
Таблиця нижче — практична відповідність, якою користується більшість атлетів.
| RPE | Повторень у запасі | Як це відчувається |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Жодного повторення більше |
| 9.5 | 0–1 | Можливо, ще одне, без гарантії |
| 9 | 1 | Одне впевнене повторення в запасі |
| 8 | 2 | Два в запасі — класична робоча зона |
| 7 | 3 | Штанга рухається швидко, зусилля чесне, але комфортне |
| 6 | 4+ | Територія розминки й швидкісної роботи |
Чому тренуватися за RPE, а не за фіксованими відсотками
План за відсотками припускає, що твоя сила однакова на кожному тренуванні. Це не так — сон, стрес, харчування і накопичена втома постійно її змінюють. Вага, яка на папері становить 75%, у поганий день може відчуватися як 85%.
Робота до цільового RPE (наприклад, 4 підходи на RPE 7–8) утримує стимул постійним, навіть коли вагу доводиться змінювати. Це і є авторегуляція: важче в хороші дні, легше у важкі — прогрес і там, і там.
Як відкалібрувати своє RPE
Початківці зазвичай недооцінюють зусилля: те, що відчувається як RPE 9, часто насправді RPE 7. Добре працюють два прийоми. По-перше, час від часу доводь підхід до технічної відмови в безпечній вправі — це калібрує відчуття того, що означає «нічого не лишилося». По-друге, знімай свої найважчі підходи на відео: швидкість штанги різко падає за два повторення до відмови, тож відео не обдурить.
Через кілька тижнів уважної практики твої оцінки стануть надійними. Точність понад пів бала — не мета, мета — послідовність.
Як seto використовує RPE
На кожній сторінці вправи поруч із протоколом підходів і повторень показано цільовий RPE, а логіка прогресії в застосунку враховує записане тобою зусилля, щоб вирішити, коли додати вагу. Подивись у контексті — у бібліотеці вправ.