Come eseguire Panca piana con bilanciere
- Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per stabilità.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
- Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, mantenendo i gomiti angolati verso il corpo.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
- Afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
- Inspira profondamente, contrai gli addominali e mantieni le scapole ben premute contro la panca.
- Abbassa il bilanciere fino al centro del petto, con i gomiti a un angolo di 45-75 gradi rispetto al busto.
- Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
- Termina con i gomiti tesi sopra le spalle, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Aprire troppo i gomiti oltre i 90 gradi
- Sollevare i fianchi dalla panca
- Bilanciere che tocca troppo in alto, vicino al collo
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Spalle basse e indietro
- Spingi i piedi nel pavimento
- Polsi sopra i gomiti
- Tocca il centro del petto a ogni ripetizione
- Spingi indietro verso le spalle
