Come eseguire Squat con bilanciere
- Posiziona il bilanciere su un rack e mettiti sotto, afferrandolo con decisione.
- Alzati e solleva il bilanciere dal rack, poi arretra di qualche passo.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno, per trovare l'equilibrio.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
- Risali fino alla posizione eretta, distendendo completamente gambe e anche.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
- Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente ruotate verso l'esterno, ed equilibrati sul centro del piede.
- Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi inizia piegando le anche e le ginocchia insieme.
- Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza perdere la posizione.
- Spingi verso l'alto con tutto il piede, lasciando che le ginocchia seguano la direzione dei piedi e il petto salga insieme alle anche.
- Alzati fino alla completa estensione di anche e ginocchia, poi stabilizzati prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Il bilanciere appoggia sul collo
- Le ginocchia collassano verso l'interno in fase di risalita
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le anche salgono per prime
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Resta in equilibrio sul centro del piede
- Sali con anche e petto insieme
