I modi per progredire

Aggiungere peso è la leva più ovvia, ma non l’unica: più ripetizioni con lo stesso peso, una serie in più, un tempo più rigoroso, un range di movimento più ampio, o lo stesso lavoro in meno tempo contano tutti come sovraccarico.

Per la maggior parte delle persone, la maggior parte del tempo, peso e ripetizioni sono le due leve che vale la pena gestire consapevolmente. Il resto arriva da sé man mano che la tecnica matura.

Doppia progressione — il metodo che si gestisce da solo

Scegli un range di ripetizioni, ad esempio 8–12. Mantieni il peso fisso e aggiungi ripetizioni sessione dopo sessione. Quando raggiungi la cima del range su tutte le serie, aggiungi il più piccolo incremento disponibile e torna a 8. Ripeti.

È autoregolante: il peso aumenta solo dopo che hai dimostrato la capacità al carico attuale, quindi la tecnica non viene mai sacrificata al numero. Questo è il modello di progressione predefinito dentro seto.

Ritmi realistici

I principianti possono spesso aggiungere peso ogni settimana. Gli atleti intermedi misurano i progressi in record di ripetizioni mensili. Gli avanzati lottano per guadagnare chili a stagione — ed è normale, non un fallimento.

Quando i progressi si bloccano per diverse settimane nonostante buon sonno e alimentazione, la causa è di solito la fatica accumulata, non la forza di volontà — vedi la guida al deload.