Come leggere le quattro cifre
Cifra 1 — la fase eccentrica (la discesa), in secondi. Cifra 2 — pausa in posizione allungata. Cifra 3 — la fase concentrica (la salita); «X» significa muoversi il più esplosivamente possibile. Cifra 4 — pausa in alto.
Quindi 3-1-1-0 su uno squat: tre secondi in discesa, un secondo in buca, un secondo in salita, nessuna pausa in alto.
Perché conta
Un’eccentrica controllata aumenta il tempo sotto tensione ed è responsabile in modo sproporzionato dello stimolo di crescita muscolare — e dell’indolenzimento. Le pause eliminano il riflesso di stiramento, rendendo il movimento onesto esattamente nel punto in cui la maggior parte delle persone rimbalza. Le concentriche esplosive reclutano più unità motorie rapide, quelle a cui punta il lavoro di forza.
Il tempo è anche la leva di sovraccarico più economica che esista: stesso peso, stesse ripetizioni, serie più dura — utile quando i salti di carico disponibili sono troppo grandi (vedi sovraccarico progressivo).
Prescrizioni tipiche
Il lavoro di ipertrofia gira solitamente su 3-0-2-0 — discesa controllata, salita fluida. Il lavoro di forza gira su 2-1-X-0 o simili — eccentrica frenata, intenzione esplosiva in salita. Trovi il tempo prescritto nella tabella di programmazione di ogni esercizio nella libreria.