Come funziona la scala
Nell’allenamento di forza, l’RPE è ancorato alle ripetizioni in riserva (RIR) — quante ripetizioni pulite in più avresti potuto fare quando la serie è finita. RPE 10 significa che non restava nulla; RPE 8 significa che restavano circa due ripetizioni.
La tabella qui sotto è la corrispondenza pratica che usa la maggior parte degli atleti.
| RPE | Ripetizioni in riserva | Cosa si prova |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Non riesci a fare un’altra ripetizione |
| 9.5 | 0–1 | Forse una in più, nessuna garanzia |
| 9 | 1 | Una ripetizione solida in riserva |
| 8 | 2 | Due ripetizioni in riserva — la classica zona di lavoro |
| 7 | 3 | Il bilanciere si muove veloce, lo sforzo è onesto ma gestibile |
| 6 | 4+ | Territorio di riscaldamento / lavoro di velocità |
Perché allenarsi con l’RPE invece che con percentuali fisse
Un piano basato su percentuali fisse presume che la tua forza sia identica a ogni sessione. Non lo è — sonno, stress, alimentazione e fatica accumulata la fanno oscillare. Un carico che sulla carta è il 75% può sembrare l’85% in una giornata storta.
Lavorare verso un RPE target (ad esempio 4 serie a RPE 7–8) mantiene costante lo stimolo anche quando il carico deve cambiare. Questa è l’autoregolazione: più pesante nei giorni buoni, più leggero in quelli difficili, progressi in entrambi i casi.
Come calibrare il tuo RPE
I principianti di solito sottostimano lo sforzo: quello che sembra un RPE 9 è spesso un RPE 7. Due correzioni funzionano bene. Primo, porta ogni tanto una serie al cedimento muscolare tecnico in un esercizio sicuro — questo ricalibra cosa significa davvero «non resta nulla». Secondo, filma le tue serie più pesanti: la velocità del bilanciere rallenta bruscamente nelle ultime due ripetizioni prima del cedimento, quindi il video è un feedback onesto.
Aspettati che le tue valutazioni diventino affidabili dopo qualche settimana di attenzione. L’obiettivo non è la precisione oltre il mezzo punto — è la costanza.
Come seto usa l’RPE
Ogni pagina esercizio mostra un RPE target accanto al suo protocollo di serie e ripetizioni, e la logica di progressione dell’app legge lo sforzo che hai registrato per decidere quando aggiungere peso. Guardalo in contesto nella libreria degli esercizi.