Wyciskanie Sztangi Leżąc

Podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, angażujące mięśnie klatki piersiowej, przednie aktony barków oraz triceps. Buduje siłę i masę mięśniową dla początkujących i zaawansowanych.

Znane też jako: barbell bench press, wyciskanie na ławce, bench press, barbell bench, wyciskanie sztangi

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Sztangi Leżąc”

Połóż się na ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę dla stabilności.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 8 kroków

Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45-75 stopni w stosunku do tułowia.
Zrób krótką pauzę, gdy sztanga delikatnie dotknie klatki piersiowej, unikając gwałtownych uderzeń lub odbijania.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, unikając zaokrąglania ramion.