Cómo hacer Press de banca con barra
- Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos.
- Baja la barra a la mitad del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos.
Técnica completa — 8 pasos
- Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas justo encima de los codos.
- Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos.
- Inhala profundo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Baja la barra a la mitad del pecho con los codos en un ángulo de 45-75 grados respecto al torso.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas.
- Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho
- Abrir los codos más de 90 grados
- Despegar las caderas del banco
- Tocar demasiado arriba, cerca del cuello
- Hombros rodando hacia delante en la parte alta
Claves de técnica
- Hombros abajo y atrás
- Empuja el suelo con los pies
- Mantén las muñecas sobre los codos
- Toca la mitad del pecho en cada repetición
- Empuja de vuelta hacia los hombros
