Barbell Bench Press nasıl yapılır
- Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
- Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
- Barı göğsünün ortasına indir, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri al.
- Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.
Tam teknik — 8 adım
- Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
- Barı rafdan çıkar ve kollarını tam uzatarak omuzlarının tam üzerinde tut.
- Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
- Barı, gövdene göre 45-75 derece açıyla duran dirseklerinle göğsünün ortasına indir.
- Bar göğsüne hafifçe değdiğinde kısa bir duraklama yap, batırma ya da zıplatma.
- Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
- Dirseklerini omuzlarının üzerinde tam uzatarak bitir, omuzların öne kaymasına izin verme.
Sık yapılan hatalar
- Barı göğsünde zıplatmak
- Dirsekleri 90 dereceden fazla açmak
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Barın boyuna çok yakın değmesi
- Üstte omuzların öne kayması
Form ipuçları
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını yere doğru it
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Her tekrarda göğsünün ortasına dokun
- Omuzlarına doğru geri it
