Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа»
- Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
- Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, чтобы запястья были расположены прямо над локтями.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
- Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Опустите гриф к середине груди, удерживая локти под углом 45-75 градусов к корпусу.
- Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснется груди, не прогибаясь и не отскакивая.
- Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперед.
Частые ошибки
- Отскок штанги от груди
- Разведение локтей более чем на 90°
- Поднятие бедер с скамьи
- Гриф располагается слишком высоко у шеи
- Плечи смещаются вперед в верхней точке движения
Ключевые подсказки
- Плечи опущены и отведены назад
- Упирайтесь ногами в пол
- Держите запястья над локтями
- Касайтесь середины груди в каждом повторении
- Выжимайте гриф обратно к плечам
