바벨 벤치프레스 하는 법
- 벤치에 눕고 두 발을 바닥에 평평하게 붙여 안정을 잡으세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 붙인 채 바를 가슴 중앙으로 내리세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
- 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
- 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
- 팔꿈치를 몸통에서 45~75도로 벌린 채 바를 가슴 중앙까지 내리세요.
- 바가 가슴에 가볍게 닿으면 파묻거나 튕기지 말고 잠시 멈추세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 되돌리며 밀어 올리고 숨을 내쉬세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.
흔한 실수
- 바를 가슴에 튕기기
- 팔꿈치를 90도 넘게 벌리기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 바가 목 쪽으로 너무 높이 닿기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 발로 바닥 밀기
- 손목은 팔꿈치 위에
- 매 반복 가슴 중앙에 닿기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기
