Comment faire l’exercice Hip thrust avec haltère
- Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc, un haltère en travers des hanches.
- Plie les genoux et pose les pieds à plat, tibias presque verticaux.
- Pousse dans tes talons pour lever les hanches jusqu'à ce que ton corps soit droit.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.
- Répète, en gardant l'haltère centré et en levant les hanches de façon régulière.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, un haltère posé sur les hanches.
- Plie les genoux et pose les pieds à plat à peu près à la largeur des hanches, assez près pour garder les tibias presque verticaux.
- Tiens l'haltère stable sur tes hanches et rentre légèrement le menton vers la poitrine pour garder les côtes basses.
- Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite.
- Termine en extension complète de hanche en contractant tes fessiers, sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches vers le sol jusqu'à sentir les fessiers étirés, en gardant l'haltère centré.
- Réajuste l'appui de tes pieds et repars pour la répétition suivante depuis la position basse.
Erreurs fréquentes
- Trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Garde les tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans les talons
- Termine avec les fessiers
- Garde l'haltère centré
