Як виконувати Сідничний міст з гантеллю
- Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до лави, гантель упоперек таза.
- Зігни коліна, постав стопи рівно, гомілки майже вертикально.
- Відштовхнись п’ятками, піднімаючи стегна, поки тіло не витягнеться прямою лінією.
- Напруж сідниці у верхній точці, потім повільно опустись назад.
- Повторюй, тримаючи гантель по центру і піднімаючи стегна рівномірно.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, і поклади гантель на стегна.
- Зігни коліна і постав стопи на ширині стегон, достатньо близько, щоб гомілки залишались майже вертикальними.
- Тримай гантель стабільно на стегнах і опусти підборіддя трохи до грудей, щоб ребра залишались опущеними.
- Відштовхнись п'ятами, щоб підняти стегна, поки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- Заверши рух повним розгинанням стегна, напружуючи сідниці, не прогинаючи поперек.
- Опускай стегна назад до підлоги, поки сідниці не розтягнуться, а гантель залишається по центру.
- Відновлюй тиск стоп і виштовхуйся в наступне повторення з нижньої позиції.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна
Технічні підказки
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся п'ятами
- Заверши рух напруженням сідниць
- Тримай гантель по центру
