ダンベルヒップスラストのやり方
- ベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを股関節の上に置きます。
- 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置に足裏をつきます。
- かかとで床を押し、体が一直線になるまで腰を上げます。
- トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくり腰を下ろします。
- ダンベルを中央に保ち、腰が左右均等に上がるよう繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを腰の上に横向きに置きます。
- 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置で足裏全体を腰幅につきます。
- ダンベルを股関節の上で安定させ、あごを軽く引いて肋骨を下げたまま保ちます。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 腰を反らせずに大臀筋を締め、股関節を完全に伸ばし切って動作を終えます。
- ダンベルの位置を中央に保ったまま、大臀筋が伸びるところまで腰を床へ下ろします。
- 足裏の圧をかけ直し、ボトムポジションから次のレップへ入ります。
よくある間違い
- トップで腰を反らせすぎる
- 足を前に置きすぎる
- つま先で押す
- 膝が内に入る
- 股関節を伸ばし切らない
フォームのコツ
- すねをほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- かかとで床を押す
- 最後は大臀筋で締める
- ダンベルを中央に保つ
