Jak wykonywać ćwiczenie „Wycisk bioder z hantlem”
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, a hantlę ułóż w poprzek bioder.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, piszczele blisko pionu.
- Wybij się piętami, aby unieść biodra, aż ciało będzie proste.
- Ściśnij pośladki na szczycie, a następnie powoli opuść biodra w dół.
- Powtarzaj, utrzymując hantlę wycentrowaną i unosząc biodra równomiernie.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, a hantlę na biodrach.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, wystarczająco blisko, aby piszczele były prawie pionowe.
- Przytrzymaj hantlę stabilnie na biodrach i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej, aby utrzymać żebra w dół.
- Wybij się mocno piętami, aby unieść biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Na szczycie ruchu, w pełni wypchnij biodra, ściskając pośladki, nie wyginając nadmiernie dolnej części pleców.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi, aż pośladki zostaną rozciągnięte, a hantla pozostanie wycentrowana.
- Zresetuj nacisk stóp i wypchnij biodra w kolejnym powtórzeniu z dolnej pozycji.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt dalekie wysunięcie stóp do przodu
- Wybijanie się przez palce
- Pozwalanie na zapadanie się kolan do środka
- Niepełne wypchnięcie bioder
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj piszczele niemal pionowe
- Broda lekko w stronę klatki
- Wybijaj się piętami
- Kończ pośladkami
- Utrzymuj hantlę wycentrowaną
