덤벨 힙 스러스트 하는 법
- 바닥에 앉아 등 상부를 벤치에 기대고, 덤벨을 골반 위에 얹으세요.
- 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 딛으세요.
- 발뒤꿈치로 바닥을 미세요. 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 대둔근을 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.
- 덤벨을 가운데에 둔 채, 골반이 고르게 올라오도록 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 등 상부를 기대고 바닥에 앉아, 덤벨을 골반 위에 가로로 얹으세요.
- 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되는 자리에 발을 골반 너비로 평평하게 딛으세요.
- 덤벨을 골반 위에 단단히 붙잡고, 턱을 살짝 당겨 갈비뼈를 내려 두세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어, 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 올리세요.
- 허리를 젖히지 말고 대둔근을 강하게 조여, 고관절을 끝까지 펴며 마무리하세요.
- 덤벨을 가운데에 둔 채, 대둔근이 충분히 늘어나는 지점까지 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 발에 실리는 압력을 다시 잡고, 맨 아래에서 다음 반복을 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 맨 위에서 허리 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎 안쪽으로 무너지기
- 고관절 신전 끝까지 못 채우기
자세 포인트
- 정강이 거의 수직 유지
- 턱 살짝 당기기
- 뒤꿈치로 밀기
- 대둔근으로 끝까지 펴기
- 덤벨 가운데 고정
