Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в скамью, а гантель — поперёк таза.
- Согните колени и поставьте стопы на пол, голени почти вертикально.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра, пока тело не выстроится в прямую линию.
- Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
- Повторяйте, удерживая гантель по центру и поднимая бедра равномерно.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в плоскую скамью, а гантель расположите на бедрах.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, достаточно близко, чтобы голени были почти вертикальными.
- Удерживайте гантель устойчиво на бедрах и слегка опустите подбородок к груди, чтобы рёбра оставались опущенными.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять таз, пока корпус и бедра не образуют прямую линию.
- Завершите движение, полностью разгибая бедра и напрягая ягодичные мышцы, не прогибаясь в пояснице.
- Опустите бедра обратно к полу, пока ягодицы не растянутся, а гантель останется по центру.
- Перераспределите давление стоп и выполните следующее повторение из нижней точки.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Слишком далеко поставленные стопы
- Отталкивание носками
- Заваливание коленей внутрь
- Неполное разгибание бедер
Ключевые подсказки
- Держите голени почти вертикально
- Подбородок слегка к груди
- Отталкивайтесь пятками
- Завершайте движение ягодицами
- Удерживайте гантель по центру
