Come eseguire Hip thrust con manubrio
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e un manubrio sui fianchi.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, stinchi quasi verticali.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non è dritto.
- Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.
- Ripeti, mantenendo il manubrio centrato e sollevando i fianchi in modo uniforme.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un manubrio sui fianchi.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da mantenere gli stinchi quasi verticali.
- Tieni il manubrio fermo sui fianchi e porta leggermente il mento verso il petto per tenere le costole basse.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi finché busto e cosce non formano una linea retta.
- Termina con l'anca in estensione completa contraendo i glutei, senza incurvare la zona lombare.
- Riporta i fianchi verso il pavimento finché i glutei non sono allungati, mantenendo il manubrio centrato.
- Ripristina l'appoggio dei piedi e riparti per la ripetizione successiva dalla posizione bassa.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare a fine movimento
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Mantieni gli stinchi quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi con i talloni
- Chiudi contraendo i glutei
- Mantieni il manubrio centrato
