Wie machst du Hip Thrust mit Kurzhantel?
- Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf, Schienbeine fast senkrecht.
- Drücke dich durch die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis der Körper gerade ist.
- Spanne das Gesäß oben an, senke dich dann langsam wieder ab.
- Wiederhole, halte die Kurzhantel zentriert und hebe die Hüfte gleichmäßig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach etwa hüftbreit auf, nah genug, damit die Schienbeine fast senkrecht stehen.
- Halte die Kurzhantel ruhig an der Hüfte und ziehe das Kinn leicht ein, damit die Rippen unten bleiben.
- Drücke dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Beende die Bewegung in voller Hüftstreckung, indem du das Gesäß anspannst, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
- Senke die Hüfte zurück Richtung Boden, bis das Gesäß gedehnt ist und die Kurzhantel zentriert bleibt.
- Setze den Fußdruck neu und drücke aus der unteren Position in die nächste Wdh.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Über die Zehen abdrücken
- Die Knie nach innen kippen lassen
- Vor voller Hüftstreckung aufhören
Technik-Tipps
- Schienbeine fast senkrecht halten
- Kinn leicht einziehen
- Über die Fersen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kurzhantel zentriert halten
