Cómo hacer Hip thrust con mancuerna
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una mancuerna sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya los pies planos, con las tibias casi verticales.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el cuerpo quede recto.
- Aprieta los glúteos arriba y luego baja lentamente.
- Repite manteniendo la mancuerna centrada y subiendo las caderas de forma pareja.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y una mancuerna sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya los pies planos a la anchura de las caderas, lo bastante cerca para que las tibias queden casi verticales.
- Sujeta la mancuerna firme sobre las caderas y mete un poco la barbilla hacia el pecho para mantener las costillas abajo.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Termina en extensión completa de cadera apretando los glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta estirar los glúteos, manteniendo la mancuerna centrada.
- Reajusta la presión de los pies y empuja hacia la siguiente rep desde la posición baja.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro
- Quedarse corto en la extensión de cadera
Claves de técnica
- Mantén las tibias casi verticales
- Mete un poco la barbilla hacia el pecho
- Empuja con los talones
- Termina con los glúteos
- Mantén la mancuerna centrada
