Dambılla Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını bir banka yaslayarak yere otur, dambılı kalçanın üzerine koy.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz bas, kaval kemiklerin neredeyse dikey olsun.
- Vücudun düzleşene kadar topuklarınla iterek kalçanı kaldır.
- En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.
- Dambılı ortada tutarak ve kalçanı dengeli kaldırarak tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur ve dambılı kalçalarının üzerine yerleştir.
- Dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde, kaval kemiklerin neredeyse dikey kalacak kadar yakın bir şekilde yere düz bas.
- Dambılı kalçanda sabit tut ve kaburgalarını aşağıda tutmak için çeneni hafifçe içeri çek.
- Gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınla yere bastırarak kalçanı kaldır.
- Belinde aşırı kavis oluşturmadan kalça kaslarını sıkarak hareketi tam kalça ekstansiyonuyla bitir.
- Kalça kasların gerilene ve dambıl ortada kalana kadar kalçanı yere doğru indir.
- Ayak basıncını yeniden ayarla ve alt pozisyondan bir sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı kavislenmesi
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemiklerini neredeyse dikey tut
- Çeneni hafifçe içeri çek
- Topuklarınla bastır
- Hareketi kalça kaslarınla bitir
- Dambılı ortada tut
