Comment faire l’exercice Hip thrust à la barre
- Allonge-toi, le haut du dos sur un banc, une barre posée sur les hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds, et centre la barre sur les hanches.
- Pousse dans tes talons, en levant tes hanches jusqu'à ce que ton torse soit horizontal.
- Redescends lentement la barre vers le sol, en sentant l'étirement de tes fessiers.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, la barre positionnée au-dessus des hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds à plat, et centre la barre là où les cuisses rejoignent le buste.
- Tiens la barre légèrement pour l'empêcher de glisser et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever tes hanches du sol.
- Continue à étendre tes hanches jusqu'à ce que ton torse soit à peu près parallèle au sol et tes tibias presque verticaux.
- Contracte tes fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni écarter les côtes.
- Redescends la barre en pliant au niveau des hanches jusqu'à ce que tes fessiers reviennent près du sol.
- Réajuste l'appui de tes pieds et la position de la barre avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pieds placés trop proches du corps
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Garde les tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Pousse les genoux vers l'extérieur
- Termine le mouvement avec les fessiers
- La barre reste sur les hanches
