Lire les quatre chiffres
Chiffre 1 — la phase excentrique (la descente), en secondes. Chiffre 2 — la pause en position étirée. Chiffre 3 — la phase concentrique (la montée); «X» veut dire bouger le plus explosivement possible. Chiffre 4 — la pause en haut.
Donc 3-1-1-0 sur un squat: trois secondes en descente, une seconde au fond, une seconde en montée, aucune pause en haut.
Pourquoi c’est important
Une excentrique contrôlée augmente le temps sous tension et porte une part disproportionnée du stimulus de construction musculaire — et des courbatures. Les pauses suppriment le réflexe d’étirement, rendant le mouvement honnête exactement au point où la plupart des gens rebondissent. Les concentriques explosives recrutent davantage les unités motrices rapides que cible le travail de force.
Le tempo est aussi le levier de surcharge le moins coûteux qui soit: même poids, mêmes répétitions, série plus dure — utile quand les incréments de charge disponibles sont trop grands (voir surcharge progressive).
Prescriptions typiques
Le travail d’hypertrophie tourne généralement en 3-0-2-0 — descente contrôlée, montée fluide. Le travail de force tourne en 2-1-X-0 ou similaire — excentrique freinée, intention explosive en montée. Tu trouveras le tempo prescrit dans le tableau de programmation de chaque exercice de la bibliothèque.