Barbell ile Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtın bankta olacak şekilde uzan, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
- Dizlerini bük, ayaklarını bas ve barı kalçanın üzerine ortala.
- Topuklarınla iterek gövden düz olana kadar kalçanı kaldır.
- Kalça kaslarının gerildiğini hissederek barı yavaşça yere doğru indir.
Tam teknik — 8 adım
- Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz bas ve barı uyluklarınla gövdenin birleştiği yere ortala.
- Barın kaymaması için hafifçe kavra ve çeneni hafifçe içeri çek.
- Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
- Gövden yere yaklaşık paralel olana ve kaval kemiklerin neredeyse dikey olana kadar kalçanı uzatmaya devam et.
- Belinde aşırı kavis oluşturmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kalçandan kırarak barı, kalçaların tekrar yere yaklaşana kadar indir.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce ayak basıncını ve bar pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin sonunda belin aşırı kavislenmesi
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Ayakların çok yakına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemiklerini neredeyse dikey tut
- Çeneni hafifçe içeri çek
- Dizlerini dışa doğru it
- Hareketi kalça kaslarınla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
