Як виконувати Сідничний міст зі штангою
- Ляж, верх спини на лаві, штанга на стегнах.
- Зігни коліна, постав стопи і відцентруй штангу на тазі.
- Відштовхнись п’ятками, піднімаючи стегна, поки корпус не стане горизонтальним.
- Повільно опусти штангу назад до підлоги, відчуваючи розтягнення сідниць.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, штанга над стегнами.
- Зігни коліна, постав стопи рівно і відцентруй штангу там, де стегна переходять у корпус.
- Легко тримай штангу, щоб вона не зміщувалась, і опусти підборіддя трохи до грудей.
- Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти стегна від підлоги.
- Продовжуй розгинати стегна, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі, а гомілки майже вертикальними.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не розкриваючи ребра.
- Опусти штангу, згинаючись у стегнах, поки сідниці не повернуться близько до підлоги.
- Віднови тиск стоп і положення штанги перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Стопи поставлені занадто близько
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна
Технічні підказки
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Розводь коліна назовні
- Завершуй рух сідницями
- Штанга залишається на тазі
