Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą”
- Połóż się górną częścią pleców na ławce, ze sztangą na biodrach.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy i wycentruj sztangę w poprzek bioder.
- Wypchnij się piętami, unosząc biodra, aż tułów będzie poziomy.
- Powoli opuść sztangę w dół, czując rozciągnięcie pośladków.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, ze sztangą nad biodrami.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i wycentruj sztangę w miejscu, gdzie uda łączą się z tułowiem.
- Lekko chwyć sztangę, aby zapobiec jej przesuwaniu się, i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby unieść biodra od podłogi.
- Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a piszczele prawie pionowe.
- Ściśnij pośladki na szczycie ruchu, unikając wyginania dolnej części pleców i rozszerzania żeber.
- Opuść sztangę, uginając biodra, aż pośladki powrócą blisko podłogi.
- Zresetuj nacisk stóp i pozycję sztangi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców na szczycie ruchu.
- Zbyt daleko wysunięte stopy.
- Zbyt blisko ustawione stopy.
- Pozwalanie na zapadanie się kolan do środka.
- Niepełne wyprosty bioder.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj piszczele prawie pionowe.
- Broda lekko w stronę klatki
- Wypychaj kolana na zewnątrz.
- Zakończ ruchem, napinając pośladki.
- Sztanga w poprzek bioder
