Wie machst du Hip Thrust mit der Langhantel?
- Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Langhantel quer über der Hüfte.
- Beuge die Knie, stelle die Füße auf und zentriere die Stange quer über der Hüfte.
- Drücke dich durch die Fersen ab und hebe die Hüfte, bis der Oberkörper gerade ist.
- Senke die Stange langsam zurück Richtung Boden und spüre die Dehnung im Gesäß.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, die Langhantel über der Hüfte.
- Beuge die Knie, stelle die Füße flach auf und zentriere die Stange dort, wo die Oberschenkel auf den Oberkörper treffen.
- Greife die Stange leicht, damit sie nicht verrutscht, und ziehe das Kinn leicht ein.
- Spanne den Bauch an und drücke dich dann über die Fersen ab, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
- Strecke die Hüfte weiter, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist und die Schienbeine fast senkrecht stehen.
- Spanne das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen aufzuspreizen.
- Senke die Stange ab, indem du in der Hüfte einknickst, bis das Gesäß wieder nah am Boden ist.
- Setze Fußdruck und Stangenposition neu, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Füße zu eng platziert
- Die Knie nach innen einknicken lassen
- Vor voller Hüftstreckung aufhören
Technik-Tipps
- Schienbeine fast senkrecht halten
- Kinn leicht einziehen
- Knie nach außen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
