바벨 힙 트러스트 하는 법
- 등 상부를 벤치에 대고 누워 바벨을 골반 위에 얹으세요.
- 무릎을 굽히고 발을 딛은 뒤 바를 골반 한가운데에 맞추세요.
- 몸통이 수평이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리며 발뒤꿈치로 바닥을 미세요.
- 대둔근이 늘어나는 느낌을 느끼며 바를 바닥 쪽으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 앉아 등 상부를 플랫 벤치에 기대고, 바벨은 골반 위에 두세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 바를 허벅지와 몸통이 만나는 지점 한가운데에 놓으세요.
- 바가 밀리지 않도록 가볍게 잡고, 턱은 살짝 당겨 두세요.
- 배에 단단히 힘을 준 뒤, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요.
- 몸통이 바닥과 대략 나란해지고 정강이가 수직에 가까워질 때까지 고관절을 계속 펴세요.
- 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
- 고관절을 접으며 바를 내려 대둔근이 바닥 가까이 올 때까지 낮추세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발이 누르는 힘과 바 위치를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발을 몸에 너무 붙여 두기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 정강이 거의 수직으로 유지
- 턱 살짝 당기기
- 무릎 바깥으로 밀기
- 대둔근으로 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정
