Come eseguire Hip thrust con bilanciere
- Sdraiati con la parte alta della schiena su una panca, il bilanciere sui fianchi.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi e centra il bilanciere sui fianchi.
- Spingi con i talloni, sollevando i fianchi finché il busto non è orizzontale.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il pavimento, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e il bilanciere sopra i fianchi.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e centra il bilanciere dove le cosce incontrano il busto.
- Afferra il bilanciere leggermente per evitare che scivoli e porta leggermente il mento verso il petto.
- Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare i fianchi da terra.
- Continua a estendere i fianchi finché il busto non è più o meno parallelo al pavimento e gli stinchi quasi verticali.
- Contrai i glutei in alto senza incurvare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bilanciere piegando i fianchi finché i glutei non tornano vicini al pavimento.
- Ripristina l'appoggio dei piedi e la posizione del bilanciere prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Piedi posizionati troppo vicini al corpo
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Mantieni gli stinchi quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Termina il movimento con i glutei
- Il bilanciere resta sui fianchi
