Cómo hacer Hip thrust con barra
- Recuéstate con la parte alta de la espalda en un banco y la barra sobre las caderas.
- Dobla las rodillas, apoya los pies y centra la barra sobre las caderas.
- Empuja con los talones subiendo las caderas hasta que el torso quede horizontal.
- Baja la barra lentamente hacia el suelo sintiendo el estiramiento de los glúteos.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y la barra sobre las caderas.
- Dobla las rodillas, apoya los pies planos y centra la barra donde los muslos se unen al torso.
- Sujeta la barra con suavidad para que no se mueva y mete un poco el mentón hacia el pecho.
- Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
- Sigue extendiendo las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y las tibias casi verticales.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja la barra con una bisagra de cadera hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo.
- Reajusta la presión de los pies y la posición de la barra antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Pies demasiado cerca del cuerpo
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro
- Quedarse corto en la extensión de cadera
Claves de técnica
- Mantén las tibias casi verticales
- Mentón un poco hacia el pecho
- Empuja las rodillas hacia afuera
- Termina el movimiento con los glúteos
- La barra queda sobre las caderas
