Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой»
- Лягте верхней частью спины на скамью, штанга на бедрах.
- Согните колени, поставьте стопы и отцентрируйте штангу поперёк таза.
- Толкайтесь пятками, поднимая бедра до горизонтального положения корпуса.
- Медленно опустите штангу обратно к полу, почувствовав растяжение в ягодицах.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в плоскую скамью, штанга должна находиться на бедрах.
- Согните колени, поставьте стопы на пол и отцентрируйте штангу там, где бёдра переходят в корпус.
- Слегка захватите штангу, чтобы она не смещалась, и немного опустите подбородок к груди.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
- Продолжайте разгибать бедра, пока корпус не станет примерно параллельным полу, а голени почти вертикальными.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не разводя ребра.
- Опустите штангу, сгибая бедра, пока ягодицы снова не окажутся близко к полу.
- Перераспределите давление стоп и положение штанги перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб поясницы в верхней точке
- Слишком далеко поставленные стопы
- Слишком близко поставленные стопы
- Колени сводятся внутрь
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Держите голени почти вертикально
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Разводите колени в стороны
- Завершайте движение с помощью ягодиц
- Штанга лежит поперёк таза
