Як виконувати Присідання зі штангою з низьким грифом
- Поклади штангу на верх спини й міцно обхопи гриф кистями.
- Відійди від стійок, стопи на ширині плечей, носки трохи назовні.
- Згинай таз і коліна одночасно та опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх колін.
- Відштовхнись стопами й підіймайся, тримаючи спину прямою, а м'язи кора напруженими.
- Повернись у вихідне положення й акуратно повтори рух.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади гриф на задні дельти, трохи нижче за верх трапецієподібних м'язів, і міцно візьмись за нього хватом.
- Зніми штангу зі стійок силової рами, випрямись і зроби кілька кроків назад у свою постановку ніг.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, носки за потреби трохи розверни назовні.
- Зроби вдих і сильно напруж живіт, притисни гриф до спини й тримай корпус жорстким.
- Згинай таз і коліна одночасно, відводячи таз назад, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
- Опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх коліна.
- Вставай, відштовхуючись стопами, і тримай штангу над серединою стопи.
- Заверши повторення стоячи прямо, повністю розігнувши таз і коліна, і лише тоді продовжуй підхід.
Часті помилки
- Штанга йде вперед, до носків
- Втрата напруження у верху спини
- Коліна завалюються всередину на підйомі
- Недостатня глибина присіду
- Таз вистрілює вгору раніше за плечі
Технічні підказки
- Гриф — над серединою стопи
- Тягни лікті до ребер
- Сідай назад, а не суто вниз
- Вдавлюй трапецієподібні м'язи у гриф
- Коліна дивляться туди, куди стопи
